GIMNASTYKA KOREKCYJNA - zestaw ćwiczeń

Skoliozy.

1. Stanie tyłem do ściany. Pięty, biodra, plecy i głowa przylegają do ściany. Na głowie ułożone ringo. Ręce w pozycji " skrzydełek".
   Ruch. Maksymalna elongacja (wyciągnięcie ) kręgosłupa. Następnie umieszczamy na kółku ciężką piłkę. Utrzymać tę pozycję - maszerując.
2. Zwis tyłem na drabince lub drążku.
   Ruch. Wytrzymać. Rozluźnić mięśnie grzbietu.
3. Leżenie przodem. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w przód. Pod brzuchem, w okolicy pępka, zrolowany kocyk.
   Ruch. Wysuwanie palców rąk po podłodze jak najdalej w przód.
4. Leżenie przodem. Dłonie oparte na biodrach. Kocyk jak wyżej.
   Ruch. Naciskanie rękoma na biodra z maksymalnym wyciągnięciem głowy w przód.
5. Siad prosty. Dłonie oparte na podłodze przy biodrach.
   Ruch. Naciskając rękoma na podłogę, wypychanie barków i głowy w górę.
6. Siad skrzyżny tyłem do ściany. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę, przylegają do ściany.
   Ruch. Maksymalne wyciągnięcie rąk w górę, bez odrywania ich od ściany.
7. Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Ręce w pozycji " skrzydełek" leżą na podłodze.
   Ruch. Uwypuklenie klatki piersiowej - oparcie się na głowie, łokciach i biodrach, a następnie uniesienie bioder - utrzymanie ciężary ciała na głowie, łokciach i stopach.

Plecy okrągłe.

1. Nogi ugięte, kolana przyciągnięte do klatki piersiowej. Ręce wyprostowane, przy głowie. Pod plecami na szczycie kifozy piersiowej zrolowany kocyk.
   Ruch. Wytrzymać, rozluźnić mięśnie piersiowe.
2. Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce wyprostowane, wyciągnięte przed siebie, dłonie na piłce. Pod brzuchem, w okolicy pępka, zrolowany kocyk.
   Ruch. Wytrzymać, rozluźnić mięśnie piersiowe.
3. Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce wyprostowane i wyciągnięte przed siebie. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Pod brzuchem zrolowany kocyk.
   Ruch. Wymach raz prawą, raz lewą ręką w górę.
4. Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce ugięte, dłonie na karku, łokcie w górze. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Pod brzuchem zrolowany kocyk.
   Ruch. Odrzuty łokci w górę.
5. Siad skrzyżny. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. Ręce wyprostowane w dół w skos. W jednej dłoni woreczek.
   Ruch. Przeniesienie rąk w tył, z przełożeniem woreczka z ręki do ręki jak najwyżej za biodrami.

Plecy wklęsłe

1. Leżenie tyłem. Jedna noga wyprostowana leży na podłodze, druga noga ugięta, kolano przyciągnięte do klatki piersiowej. Ręce trzymają kolano nogi ugiętej.
   Ruch. Przyciąganie rękoma kolana nogi ugiętej do klatki piersiowej, z jednoczesnym przyciskaniem nogi wyprostowanej do podłoża.
2. Pozycja niska Klappa. Jedna noga wyprostowana.
   Ruch. Wymach nogą wyprostowaną w górę.
3. Siad rozkroczny. Nogi ugięte. Ręce w pozycji "skrzydełek".
   Ruch. Opad tułowia w przód - wytrzymać, jednocześnie rozluźnić mięśnie grzbietu odcinka lędźwiowego.
4. Leżenie przewrotne. Ręce w pozycji " skrzydełek" leżą na podłodze.
   Ruch. Wytrzymać, rozluźnić mięśnie grzbietu.
5. Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Ręce w pozycji
6. " skrzydełek" leżą na podłodze.
   Ruch. Wyprost obu nóg w stawach kolanowych i uniesienie ich do pionu.

Płaskostopie.

1. Siad prosty. Ręce oparte na podłodze z tyłu.
   Ruch. Maksymalne zgięcie grzbietowe stóp.
2. Siad ugięty. Dłonie trzymają palce stóp.
   Ruch. Wyprost nóg.
3. Wypad. Tułów pochylony w przód. Ręce w pozycji "skrzydełek".
   Ruch. Spychanie pięty stopy zakrocznej do dotknięcia nią podłogi.
4. Siad na krześle.
   Ruch. Uniesienie nóg nad podłogę i dotknięcie podeszwą jednej stopy do podeszwy drugiej stopy.
5. Siad na krześle. Palce jednej stopy przyciskają woreczek do podłogi.
   Ruch. Próba wyciągnięcia woreczka palcami drugiej stopy.

Ćwiczenia oddechowe.

1. Klęk podparty.
   Ruch. Wdech nosem z uwypukleniem brzucha, a następnie wydech ustami z wciągnięciem brzucha.
2. Siad skrzyżny. W jednej dłoni wstążka, Której wolny koniec wisi przed ustami.
   Ruch. Wdech nosem, a następnie silne dmuchnięcie na szarfę - szarfa powinna poruszyć się.
3. Siad skrzyżny. W dłoniach balonik.
   Ruch. Nadmuchiwanie balonika.
4. Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Ręce w pozycji
5. "skrzydełek" leżą na podłodze.
   Ruch. Wdech nosem, z uwypukleniem brzucha, a następnie wydech ustami
6. brzuch opada.
7. Klęk przodem do stołu. Na stole stoi naczynie z wodą i zanurzoną słomką.
   Ruch. Wdech nosem, a następnie wydech w słomkę do pojawienia się bąbelków powietrza.

      Uwaga! Wdechy powinny być głębokie, a wydechy długie.

Beata Sobolewska - Ekiert (nauczyciel w.f.)